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讲究方法,莫让健身变伤身

时间:2018-12-02 19:28来源: 作者:admin 点击: 8 次
  健身不仅可以增强体质,对性格和心理产生积极影响,还可以锻炼个人的意志和品质。近年来,健身运动在基层部队越来越受到官兵青睐。然而,健身时不科学的运动习惯和方式,也常常让健身官兵“受伤”。近日,中部战区陆军某师邀请某培训基地健身教练史文龙、刘宁,现场回答了官兵关于运动健身的相关问题。  跑步时,呼吸

  健身不只可以增强体质,对脾气和生理孕育发生积极影响,还可以锻炼小我的意志和品德。近年来,健身运动在基层队伍越来越受到官兵青睐。然而,健身时不科学的运动习气和要领,也经常让健身官兵“受伤”。近日,中部战区陆军某师约请某培训基地健身教熟练史文龙、刘宁,现场回答了官兵关于运动健身的相关问题。

  跑步时,呼吸更须要技术

  官兵:教熟练,我日常平凡跑步训熟练时并没有认为肌肉有多累,而是总感到呼吸很喘,换不过气来,呼吸不畅大年夜大年夜影响了跑步成就的提高。这是怎么回事?

  史文龙:跑步历程中,假如你无法把握呼吸,那么呼吸就会拖累你的跑步,让你跑起来痛魔难熬难过。大年夜家在训熟练中遍及对照关注跑姿、步频、速率这些要素,但把呼吸看得过于简单,想当然地觉得呼吸不是制约跑步的要害身分。事实上,呼吸连大年夜家想象的要紧张,更须要技术。

  官兵:跑步时,我们都盼望能吸入更多氧气、呼出更多二氧化碳,经由过程加强呼吸吸入更多的新鲜空气,那是不是呼吸频率越快越好呢?

  史文龙:当然不是!气体收支肺部须要颠末呼吸道,高频率呼吸会负气体老是在呼吸道倘佯,真正收支肺部的气体量反而是降落的。呼吸频率太快,换气效率低落,呼吸肌却很吃力,是一种典范的辛勤不阿谀的呼吸要领。很多官兵跑快之后岔气就和呼吸频率太快、呼吸肌痉挛有关,然则过深过慢的呼吸也会限定换宇量的进一步提高。是以,故意识地节制呼吸频率和加大年夜呼吸深度是异常有需要的,建议呼吸频率每分钟不跨越30次。别的,再问大年夜家一个问题,跑步训熟练时是着重深吸气好?照样着重深呼气好?

  官兵:是不是深吸气才能保证吸入足够的氧气?

  史文龙:着实不然,气体是被压入肺部的,而不是被吸入肺部的,上一口气呼出越多,肺内气体压力就越低,与大年夜气压之间形成的压力差越大年夜,自然下一口气就有更多气体在压力差感化之下被压入肺部。以是,呼气比吸气更紧张,建议大年夜家在跑步历程中尽可能把呼吸重点放在深呼气上。此外,跑步时经由过程周期性、有节奏的呼吸,会跑得更轻松、更和谐,建议大年夜家采纳2至4步一吸气、2至4步一呼气的法子演习。

  标准的仰卧起坐,不损伤脊椎

  官兵:我在新闻中懂得到,国外某些队伍取缔了仰卧起坐,而且多人表示仰卧起坐会损伤脊椎,并倡导以卷腹代替仰卧起坐。叨教教熟练仰卧起坐真的会危害脊椎么?

  刘宁:仰卧起坐并非坏动作,不必将它妖魔化。没有不好的动作,只有不能准确掌握动作方法的人。仰卧起坐是军事体能训熟练里紧张的核心训熟练项目之一,对付提升躯干气力、在须要核心介入的训熟练动作中不变身体、贯穿毗连平衡具有紧张意义。

  官兵:现实环境是,很多战友在进行仰卧起坐训熟练后经常会呈现脖子疼、腰疼、胸疼、背疼的环境,有的以致难以完成。

  刘宁:身体疼痛是由于动作不标准,手抱着脖子使劲拉,吊着脊椎把躯干拉起,这种要领不成取。难以完成仰卧起坐是由于短缺运动、经久久坐,仰卧起坐是一个主动屈髋的动作,主要发力的肌群是髂腰肌、腹肌肌群、股直肌和屈髋肌等。

  官兵:教熟练,您能现场示范一下标准动作么?

  刘宁:光说不熟练假把式,大年夜家边看边听我讲。做仰卧起坐时,脊椎贯穿毗连中立位,双手交叉抱臂于胸前,双脚无固定屈膝置于地面,削减髂腰肌发力,主要用腹直肌发力带动身体。尤其留意手不能放头后把头向前拉,应微收下颌让颈椎处在一个准确的位置上。起的历程呼气,根据从胸椎到腰椎再到骶骨的挨次身体前屈,至身体完全坐起后,上身挺直,不变后再由骶骨到胸椎的挨次迟钝下放身体至肇端姿势,如斯反复多次。

  官兵:听您一解说终于明白了,一个标准的仰卧起坐,是无损于脊椎的。

  刘宁:是的。但条件是须要准确的动作模式以及优越的核心节制和躯干愚昧气力,今后必须加强训熟练才行。

  深蹲,会让你的膝枢纽关头更康健

  官兵:教熟练,我想咨询一些关于深蹲训熟练的问题。

  史文龙:在军事体能训熟练中深蹲是异常根基、紧张的内容,负重深蹲训熟练能有效提高下肢气力及发生发火力,叨教你有什么疑问?

  官兵:是这样的,当兵第二年时为了备战上级交手,我经由过程负重深蹲进行了为期一个月的腿部专项训熟练,因为训熟练强度过大年夜着末激发了膝盖半月板损伤,这样还能继承训熟练吗?

  史文龙:深蹲,会让你的膝枢纽关头更康健。受伤是运动姿势不准确导致的,再加上你在短光阴内增添过重的负荷,很轻易造成膝枢纽关头损伤。

  官兵:您能再讲具体些吗?

  史文龙:首先是膝盖内询问题。准确的姿势是膝盖与脚尖标的目的相同,与肩同宽微微外展。但当负重徐徐增添时仍旧轻易内扣,最好的治理措施等于进行内收肌拉伸,并且在训熟练中加入臀中肌臀小肌的肌力训熟练。其次是下蹲至底端膝盖跨越脚尖过多的问题。应优先掌握准确的动作模式,即蹲到最低时膝盖应在脚尖正上方至向前不跨越约5厘米的范围。

  官兵:对付膝枢纽关头已经呈现损伤的,有什么有效的规复法子呢?

  史文龙:膝枢纽关头是人体各类活动中负荷较大年夜的枢纽关头之一,以是受损伤的几率也较高。日常平凡可以做一些膝部的保健运动,比如揉膝、抱膝贴胸、扭膝扭转等,使其气血流通、筋脉疏浚,便可以达到健身强膝的目的。

  官兵:太谢谢了,您的耐心解说和科学阐发解开了我们的“心结”,也让我们在今后的健身运动中有了招法。

  史文龙:合理的运动可以带来康健,分歧理的运动也具有潜在的危险性。科学健身需“开处方”,遵守运动健身的原则,队伍官兵开展健身运动必须掌握合适的运动强度、运动形式、运动光阴,在科学的指示下进行体育锻炼。是以,科学健身法子的普遍是得到最佳且持久的锻炼效果、匆匆进身体康健的有效步伐。(岳雷蛟 周威 秦雨豪)

(责编:芈金、袁勃)

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